Chạy 5km dưới 25 phút như thế nào?

Chạy 5KM là một trong những cự ly phổ biến nhất trên thế giới, và đạt thành tích dưới 25 phút không phải là một mục tiêu không thể. Để đạt được điều này, cần có một kế hoạch tập luyện chặt chẽ và phù hợp.

Chạy 5km dưới 25 phút như thế nào?

Cách chạy 5km dưới 25 phút

Xác Định Pace Mục Tiêu Để Chạy 5km dưới 25 phút

Trước khi bắt đầu, hãy xác định pace mục tiêu của bạn, thường là khoảng 4’59”/KM hoặc nhanh hơn. Tuy nhiên, đừng quên luôn cân nhắc sức khỏe của bản thân trong quá trình tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nếu cần thiết.

Lựa Chọn Giáo Án Phù Hợp

Trước khi bắt đầu hành trình tập luyện, việc lựa chọn một giáo án phù hợp sẽ giúp bạn tiến xa hơn trong việc đạt được mục tiêu chạy 5KM dưới 25 phút. Dựa vào thời gian mà bạn dự kiến muốn đạt được kết quả này, bạn cần biết rằng mình sẽ phải tập luyện trong bao lâu. Hãy chọn một giáo án linh hoạt và phù hợp với trình độ hiện tại của bạn.

Thông thường, một giáo án tập luyện hiệu quả để chạy 5KM dưới 25 phút sẽ bao gồm các bài tập sau:1 đến 2 bài Easy run, 1 bài tập bổ trợ, 1 bài Long run, 1 bài tập tốc độ, 2 ngày nghỉ ngơi, hồi phục.

Xem thêm:   Giáo án chạy 21km ( Half Marathon ) 1h45 phút trong 10 tuần

1. Easy run: Đây là các bài tập chạy nhẹ, với tốc độ thoải mái giúp tăng cường sức bền và phục hồi cơ bắp. Thường được lập kế hoạch vào giữa tuần với khoảng cách từ 2 đến 4km.

2. Long run: Bài tập chạy dài không thể thiếu trong giáo án, giúp cải thiện khả năng chạy xa và stamina. Khoảng cách thường từ 5 đến 11KM với một pace không quá 6’31”/KM.

3. Tập tốc độ: Bài tập này sẽ giúp bạn chạy với tốc độ bằng hoặc cao hơn pace mục tiêu, giúp cải thiện endurance và làm quen với cường độ hoạt động mạnh. Interval là lựa chọn phổ biến nhất trong giáo án này.

Bạn cần chạy nhanh hết sức trong 400m, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 1 đến 2 phút để phục hồi. Khối lượng tập luyện cũng nên được điều chỉnh phù hợp trong các giai đoạn của giáo án. Ví dụ, bạn có thể tuân thủ lịch tập luyện sau:

  • Tuần 1 – 3 x 400m
  • Tuần 2 – 4 x 400m
  • Tuần 3 – 4 x 400m
  • Tuần 4 – 5 x 400m
  • Tuần 5 – 6 x 400m
  • Tuần 6 – 7 x 400m
  • Tuần 7 – 8 x 400m
  • Tuần 8 – 6 x 400m

Hoặc bạn chạy với pace mục tiêu trong 1 phút, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 2 phút, với lịch như sau:

  • Tuần 1 – 3 lần x 1 phút
  • Tuần 2 – 4 lần x 1 phút
  • Tuần 3 – 4 lần x 1 phút
  • Tuần 4 – 5 x 1 phút
  • Tuần 5 – 5 lần x 1 phút
  • Tuần 6 – 6 lần x 1 phút
  • Tuần 7 – 6 lần x 1 phút
  • Tuần 8 – 4 lần x 1 phút

Bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi chạy tốc độ để tránh bị chấn thương.

Xem thêm:   Bài tập chạy Marathon sub 3:45 - Giáo án Marathon sub 3:45 trong 16 tuần

4. Bài tập bổ trợ: Để chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, việc xây dựng hệ cơ core và tăng cường sức mạnh cơ bắp là cực kỳ quan trọng. Squat, chống đẩy, plank và các bài tập bodyweight khác sẽ giúp bạn đạt được điều này.

Ngoài ra, cũng đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cho cơ thể. Các ngày nghỉ giữa các buổi tập sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và phục hồi các nhóm cơ mệt mỏi. Đừng quá chú trọng vào việc tập luyện mà bỏ qua việc nghỉ ngơi, đây cũng là yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cường sức khỏe và đạt được kết quả tốt nhất.

Chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Thẻ

Bạn đang nghĩ gì?

Để lại bình luận

Chạy Mất Dép
Logo