Giáo án chạy 21km ( Half Marathon ) 1h45 phút trong 10 tuần

Chạy mất dép giới thiệu giáo án chạy 21km (Half Marathon = HM = bán marathon) sub 1:45, nhằm giúp các vận động viên có khao khát vượt qua mục tiêu thách thức này trong cuộc đua Half Marathon. Đạt được khoảng cách 21,0975km trong thời gian 1 giờ 45 phút đòi hỏi người chạy phải duy trì tốc độ 4:59 mỗi kilomet. Đây là một thách thức đáng kể, thậm chí cả đối với những người chạy có kinh nghiệm, tuy nhiên, với một chương trình tập luyện chính xác và kiên nhẫn, không có mục tiêu nào là không thể đạt được.

Thời gian huấn luyện kéo dài trong vòng 10 tuần, tuy nhiên, nếu sau 14 ngày luyện tập mà bạn vẫn cảm thấy chưa đạt được tiến bộ mong muốn, bạn có thể lặp lại chương trình huấn luyện trong 2 tuần đầu tiên.

Khối lượng tập luyện bao gồm 5 buổi mỗi tuần, trung bình chạy khoảng 57km mỗi tuần, giúp đảm bảo sự chuẩn bị tốt nhất cho việc đạt được mục tiêu Half Marathon sub 1:45.

Giáo án chạy HM sub 1:45 trong 10 tuần

Giáo án chạy 21km ( Half Marathon ) 1h45 phút trong 10 tuần

Giáo án HM sub 1:45 trong 10 tuần

Baserun ( Chạy nền tảng, chạy cơ sở )

Baserun, bài tập chạy nền tảng, được lập kế hoạch vào các ngày thứ 3, 4, và 6 hàng tuần. Trong đó, buổi chạy vào ngày thứ 3 nhấn mạnh vào việc khởi động với tốc độ từ 5:47 đến 5:43 mỗi km. Tiếp theo, bạn sẽ thực hiện phần chạy giả lập với tốc độ race hoặc cao hơn một chút so với mục tiêu của mình, nhằm làm quen với cường độ cao hơn.

Speed run ( Chạy tốc độ )

Chạy tốc độ theo chương trình này bao gồm hai bài tập chính:

  • Mile Repeat: Bắt đầu bằng một phần chạy nhẹ 2km với tốc độ từ 6:00 đến 6:30 mỗi km, sau đó thực hiện chạy 1,6km (1 dặm) với tốc độ từ 4:28 đến 4:32 mỗi km.
  • Yasso 800: Bắt đầu với một phần khởi động 3km, sau đó thực hiện các tổ hợp chạy 800m với tốc độ 4:30, kết hợp với chạy nhẹ hoặc đi bộ trong 2 phút. Khi hoàn thành số tổ hợp yêu cầu, tiến hành chạy giãn cơ 2km.

Chạy Giả Lập

Bài tập này được lập kế hoạch vào tuần 1, 5 và 8 của chương trình huấn luyện, với mục tiêu là chạy với tốc độ mục tiêu của bán marathon dưới 1:45 (4:59/km). Bài kiểm tra ngay từ tuần đầu có thể thách thức đôi chút, nhưng điều này cho phép bạn đánh giá khả năng hiện tại và hiệu quả của quá trình huấn luyện.

Xem thêm:   Giáo án chạy 21km sub 1h30 – Giáo án HM sub 1h30 trong 12 tuần

Longrun ( Chạy dài )

Chạy dài là một phần không thể thiếu trong chương trình, cung cấp cơ hội để thử nghiệm và điều chỉnh chiến lược về tốc độ, dinh dưỡng và trang phục, chuẩn bị sẵn sàng cho việc vượt qua bán marathon dưới 1:45.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
  • Nếu không thể hoàn thành chương trình do lý do không kiểm soát được, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và tiếp tục theo dõi bài tập của tuần trước khi bạn nghỉ.

Chúc các bạn có một quá trình tập luyện an toàn và đạt hiệu quả cao trong các giải chạy bộ!

Bạn đang nghĩ gì?

Để lại bình luận

Chạy Mất Dép
Logo