Chuẩn bị kế hoạch tập luyện và tuân thủ chặt chẽ trong vòng 4,5 tháng là yếu tố then chốt giúp runner vượt qua thử thách của một cuộc đua full marathon đầu đời. Việc kiểm soát năng lượng cơ thể là quan trọng, và dưới đây là những gợi ý hữu ích cho một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hiệu quả.
Giải chạy Dak Lak Marathon 2024
Luyện Tập Để Chinh Phục Full Marathon Đầu Đời
Để chuẩn bị cho một cuộc đua full marathon, cần dành ít nhất 20 tuần (tương đương 4,5 tháng) để tập luyện. Đây là thời gian cần thiết để tăng cường sức bền và cải thiện hiệu suất chạy. Theo Runner’s World, việc dành nhiều thời gian hơn cho tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Deena Michelle Kastor, một VĐV Mỹ nắm nhiều kỷ lục quốc gia, khuyên bắt đầu với cự ly trung bình từ 3 đến 5km. Sau đó, tăng dần lên 15km trong tuần đầu tiên, 17km trong tuần tiếp theo và mỗi tuần tăng thêm 1km. Ngoài ra, việc chạy những quãng đường dài từ 28 đến 30km cũng rất quan trọng để rèn luyện sự tự tin và quen với áp lực của cuộc đua.
Giáo án luyện tập để chinh phục full marathon đầu đời
Tránh “Đụng Tường” Trong Cuộc Đua Full Marathon
Trong cộng đồng của những người yêu thích chạy bộ, thuật ngữ “đụng tường” được sử dụng để mô tả tình trạng cơ thể cạn kiệt năng lượng. Khi một runner “đụng tường”, điều này thường xuất phát từ việc lượng glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp hoặc gan, đã cạn kiệt.
Một người trung bình có khoảng 2.200 calo glycogen dự trữ, đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động trong khoảng 28 đến 30km. Khi cơ thể đã tiêu hao hết nguồn năng lượng này, não bộ sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể, gợi cho cảm giác mệt mỏi và chuột rút cơ bắp.
Để đảm bảo cơ thể trong trạng thái tốt nhất vào ngày cuộc đua, cần quan tâm đến việc cung cấp đủ lượng carbohydrates. Một tuần trước cuộc đua, runner nên tăng lượng carbohydrates trong khẩu phần ăn lên khoảng 70% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, với lượng tăng đặc biệt lên đến 80-90% trong hai đến ba ngày trước cuộc đua. Điều này giúp cơ thể tích trữ đủ năng lượng cho cuộc đua dài.
Việc lên kế hoạch dinh dưỡng cho suốt cuộc đua cũng rất quan trọng. Runner nên thử trước các loại thực phẩm để đánh giá hiệu quả của mỗi loại và quyết định sử dụng chúng trong cuộc đua.
Vũ Đình Duân, một nhà vô địch, chia sẻ kế hoạch nạp năng lượng của mình trong cuộc đua 42km bằng cách mang theo sáu viên muối và sáu gói gel. Anh sử dụng một viên muối và một gói gel khi khởi động, sau đó nạp gel và muối tại các điểm kiểm soát năng lượng ở km 8, 16, 24, 31, và 38. Thường kèm theo việc sử dụng gel và muối, runner cũng uống kèm nước để đảm bảo cơ thể duy trì sự cân bằng nước và electrolyte.
Ngoài việc nạp năng lượng, kiểm soát nhịp độ cũng là yếu tố quan trọng để tránh “đụng tường”. Runner cần chú ý đến cảm giác của cơ thể trong 5km đầu tiên của cuộc đua. Nếu cảm thấy quá sức, hãy giảm nhịp độ để tiết kiệm năng lượng cho phần còn lại của cuộc đua. Nếu đạt đến km 30 vẫn cảm thấy ổn định, có thể ép pace xuống 5 đến 15 giây cho mỗi km và duy trì tốc độ cho đến khi về đích.
Với những chiến lược này, runner sẽ có cơ hội tối ưu hóa hiệu suất của mình và tránh được những thách thức trong cuộc đua full marathon, một thử thách chỉ có một phần nhỏ dân số thế giới có thể vượt qua.
