Hoàn thành một giải chạy marathon dưới 4 giờ không chỉ là một kỷ lục cá nhân, mà còn là một thành tựu đáng tự hào trong cộng đồng chạy bộ. Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn cần một kế hoạch tập luyện khoa học và chiến thuật thi đấu chặt chẽ. Hãy cùng chạy mất dép tìm hiểu giáo án chạy marathon sub 4.
Bài Tập Full Marathon sub 4 – Giáo án chạy marathon sub 4 trong 20 tuần
Xác Định Pace Mục Tiêu Để Chạy Marathon Sub 4
42,195 km là một khoảng cách vô cùng xa để chạy bộ, và để hoàn thành trong thời gian dưới 4 giờ, bạn cần chạy với một pace trung bình không dễ dàng. Trong điều kiện lý tưởng, pace trung bình cần đạt khoảng 5 phút 40 giây cho mỗi kilomet. Tuy nhiên, trong thực tế, để đối phó với những yếu tố bên ngoài như thời tiết và điều kiện đường chạy, pace mục tiêu nên dao động từ 5 phút 30 giây đến 5 phút 35 giây cho mỗi kilomet. Xác định được pace mục tiêu là quan trọng, và giáo án này sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng chạy ổn định từ đầu đến cuối cuộc đua.
Pace mục tiêu để chạy marathon sub 4 nên từ : 5:30 – 5:35 km/phút. Xác định pace mục tiêu là quan trọng, và giáo án này sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng chạy ổn định để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đạt được mục tiêu từ đầu.
Khối Lượng Luyện Tập chạy marathon sub 4
Giáo án yêu cầu bạn tham gia 5 buổi tập mỗi tuần, bao gồm:
- 2 buổi chạy Base run/ Training run: Chạy với pace mục tiêu bạn đã chọn để hoàn thành Marathon dưới 4 giờ. Nếu bạn chưa đạt được pace này từ tuần đầu tiên, hãy nỗ lực hơn để đáp ứng yêu cầu, muộn nhất là từ tuần thứ 4 của giáo án.
- 1 buổi interval: Chạy 800m với pace nhanh hơn MP ( marathon pace ) của bạn từ 20 đến 40 giây, kết hợp với đi bộ hoặc chạy nhẹ 400m. Đừng quên khởi động và cooldown 3 km.
- 1 buổi tập bổ trợ.
- 1 buổi chạy dài: Hoàn thành cự ly theo giáo án với pace mà bạn cảm thấy thoải mái, đồng thời cố gắng không đi bộ và không bỏ bài tập chạy dài.
Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Chạy Sub 4
- Nếu gặp chấn thương hoặc trở ngại khác, hãy nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục và tiếp tục tập luyện theo giáo án của tuần trước.
- Hãy nhớ khởi động và giãn cơ kỹ sau mỗi buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Kinh nghiệm chạy Marathon sub 4
- Chạy đều theo đúng pace mục tiêu đã đặt ra từ đầu, không nên theo đám đông chạy nhanh từ đầu sẽ dễ gãy và bể bài.
- 1 tuần trước khi chạy bộ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, ăn ngủ lành mạnh, bổ sung nhiều carb và chất điện giải.
- Sử dụng đầy đủ gel năng lượng và muối điện giải ( tránh bị chuột rút ) trước và trong khi chạy. Trước khi chạy 10 phút thì dùng 1 gói gel + 1 viên muối. Trong khi chạy cứ 8km thì dùng 1 viên muối điện giải và gel năng lượng, sẽ dùng ở km 8, 16, 24, 32, 40. Và nhớ dùng trước trạm tiếp nước để uống nước tránh ghẹt cổ khó thở.
Chúc bạn có một quãng đường tập luyện thành công trên con đường chinh phục Marathon dưới 4 giờ!
