Bài tập Marathon sub 4:30 – Giáo án chạy 42km dưới 4:30

Bạn đã từng tham gia thành công các cuộc chạy 21km sub 2 ( chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ) hoặc có thể hoàn thành quãng đường 10KM dưới 53 phút? Bạn đang tìm kiếm một thách thức mới, một mục tiêu lớn hơn? Hãy cùng chạy mất dép tìm hiểu về bài tập marathon sub 4:30 ( giáo án tập luyện Marathon dưới 4 giờ 30 phút ), hoàn hảo cho những người muốn chinh phục thử thách mới.

Bài tập Marathon sub 4:30 - Giáo án chạy 42km dưới 4:30

Bài tập Marathon sub 4:30 - Giáo án chạy 42km dưới 4:30

Bài tập Marathon sub 4:30 – Giáo án chạy 42km dưới 4:30

Thông Tin Chi Tiết về bài tập Marathon sub 4:30 – Giáo án chạy 42km dưới 4:30

  • Thời Gian Tập Luyện: Giáo án này kéo dài trong 16 tuần, cung cấp đủ thời gian cho việc chuẩn bị cơ thể và tinh thần cho cuộc chạy Marathon.
  • Pace Mục Tiêu: Mục tiêu là duy trì tốc độ 6 phút 24 giây cho mỗi kilomet, giúp bạn hoàn thành Marathon dưới 4 giờ 30 phút.
  • Khối Lượng Tập Luyện: Bạn sẽ tham gia 4 buổi tập luyện mỗi tuần, bao gồm các bài tập đa dạng để phát triển cả sức mạnh và sự chịu đựng.
  • Số KM Tích Luỹ Hằng Tuần: Trong mỗi tuần, bạn sẽ tích luỹ trung bình 50 kilomet, giúp cơ thể tiến triển và thích ứng với khoản đường dài của Marathon.

Các Bài Tập Trong Giáo Án Marathon Sub 4:30

  • Thứ Ba: Đây là ngày tập chạy tốc độ, giúp cơ thể làm quen với việc chạy nhanh hơn bằng các bài tập như mile repeat và interval. Nếu bạn cảm thấy khó khăn ở giai đoạn đầu, bạn có thể giảm pace từ 5 đến 10 giây để dễ dàng hơn.
  • Thứ Tư: Baserun là ngày tập luyện để xây dựng nền tảng thể lực, tăng cường khả năng tích luỹ mileage. Bạn sẽ chạy cự ly trung bình với tốc độ 6 phút 40 giây.
  • Thứ Năm: Ngày tập Tempo, bạn sẽ thực hiện các bài tập chạy tempo với cự ly từ 4 đến 6 kilomet và tốc độ 6 phút 15 giây, giúp cải thiện khả năng chạy ở mức độ cao hơn.
  • Chủ Nhật: Là ngày chạy dài với tốc độ 6 phút 40 giây, giúp tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng cho quãng đường dài của Marathon.

Giải Thích Thuật Ngữ Trong Khi Luyện Tập

Một số thuật ngữ chạy bộ mà bạn cần biết khi luyện tập

  • Marathon: Một cuộc chạy đường dài với khoảng cách 42.195 km, là một thách thức về cả thể chất và tinh thần.
  • HM sub 2: Chạy nửa Marathon (21.1 km) dưới 2 giờ.
  • 10KM dưới 53 phút: Hoàn thành quãng đường 10 km trong khoảng thời gian 53 phút hoặc ít hơn.
  • Pace: Tốc độ trung bình mỗi kilomet, được tính bằng phút/km.
  • Baserun: Một buổi chạy cự ly trung bình với tốc độ vừa phải để xây dựng nền tảng thể lực.
  • Tempo: Buổi tập với tốc độ chạy nhanh hơn so với bình thường, nhằm nâng cao khả năng chạy ở mức độ khó khăn hơn.
  • Interval: Gọi là chạy biến tốc, là một loại tập luyện mà người chạy sẽ thay đổi tốc độ chạy giữa các đoạn, từ tốc độ nhanh đến tốc độ chậm và ngược lại
Xem thêm:   Tổng Hợp Những Thuật Ngữ Chạy Bộ Cho Người Mới

Lưu Ý Quan Trọng Khi Chạy Marathon Sub 4:30

  • Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Nếu gặp bất kỳ trở ngại nào, hãy dành thời gian để hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần trước.
Xem thêm:   Bài Tập Full Marathon sub 4 - Giáo án chạy marathon sub 4 trong 20 tuần

Với sự kiên nhẫn và sự cam kết, chắc chắn bạn sẽ vượt qua mục tiêu của mình và hoàn thành giải chạy marathon dưới 4 giờ 30 phút một cách an toàn và hiệu quả. Chúc bạn may mắn và nhớ thêm bào viết vào yêu thích nhé!

Bạn đang nghĩ gì?

Để lại bình luận

Chạy Mất Dép
Logo