Bạn mới tham gia chạy bộ, bạn đang tìm hiểu về những kiến thức trong chạy bộ. Tuy nhiên các bài viết thường sử dụng những thuật ngữ chạy bộ nên bạn khó hiểu. Hãy lưu lại bài này nhé, chạy mất dép sẽ giải thích cho bạn biết các thuật ngữ này.
Tổng Hợp Những Thuật Ngữ Chạy Bộ Cho Người Mới
Những Thuật Ngữ Chạy Bộ Dùng Trong Luyện Tập
Chạy Base Run là gì? Easy run là gì?
Base Run ( chạy cơ sở ) cũng giống như Easy run ( chạy dễ dàng ) là một loại buổi chạy với cự ly từ ngắn đến trung bình, được thực hiện với tốc độ thoải mái và tự nhiên nhất. Chạy Base Run là một phương pháp phổ biến để rèn luyện sức bền và cải thiện độ dẻo dai, kỹ thuật hô hấp, cũng như nhịp tim của người tập.
Chạy Tempo Run
Chạy Tempo Run là việc chạy với tốc độ cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một phương pháp tập luyện giúp người chạy làm quen với tốc độ đối với các cuộc thi và duy trì sự chạy ổn định.
Chạy Interval Run
Interval Run, hay chạy biến tốc, là một loại tập luyện mà người chạy sẽ thay đổi tốc độ chạy giữa các đoạn, từ tốc độ nhanh đến tốc độ chậm và ngược lại. Phương pháp này giúp cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể.
Yasso 800 là gì? Bài tập Yasso 800
Bài tập Yasso 800, được đặt theo tên vận động viên Bart Yasso, là một cách để chạy bộ và đánh giá sức mạnh của người chạy.
Trong bài tập này, bạn sẽ chạy 800 mét để đo lường khả năng chạy marathon của mình. Ví dụ, nếu bạn có thể chạy 800 mét trong 3 phút 45 giây, thì dự kiến bạn có thể hoàn thành marathon trong khoảng 3 giờ 45 phút. Tương tự, nếu bạn chạy 800 mét trong 4 phút, thì dự kiến thời gian hoàn thành marathon của bạn sẽ là 4 giờ.
Chạy Long Run
Long Run là các buổi chạy dài được thực hiện nhằm rèn luyện sức bền và sự chịu đựng của cơ thể cho các mục tiêu lớn hơn. Buổi chạy dài có thể đem lại sự mệt mỏi nhưng cũng là cơ hội để cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng.
MAF nghĩa là gì?
MAF trong chạy bộ là viết tắt của Maximum Aerobic Function, hay Chức năng hiếu khí tối đa. Đây là tốc độ chạy mà bạn có thể duy trì liên tục trong một khoảng thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi.
Cách tính MAF đơn giản là chia 220 cho tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, MAF của bạn là 220/30 = 7,33.
MAF là một chỉ số quan trọng giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy. Khi chạy ở MAF, bạn đang tập luyện aerobic, tăng cường sức mạnh và sức bền của tim, phổi và cơ bắp. Điều này giúp bạn chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Drill trong chạy bộ
Drill là một loại bài tập lặp đi lặp lại nhằm cải thiện kỹ thuật chạy cụ thể của người tập.
Chạy Progressive Run
Progressive Run, hay còn gọi là chạy tăng tốc, là một dạng tập luyện trong đó người chạy bắt đầu với tốc độ tự nhiên và dần dần tăng tốc độ cho đến khi đạt được mục tiêu mong muốn.
Brick (Đập gạch)
Brick là một loại bài tập kết hợp hai môn thể thao trong cùng một buổi tập, thường kèm theo các khoảng nghỉ ngắn. Mục tiêu của bài tập này là để làm quen với việc chuyển đổi giữa các hoạt động vận động khác nhau, thường được sử dụng trong luyện tập cho các cuộc thi phối hợp như duathlon hoặc triathlon.
Cadence là gì?
Cadence là nhịp bước chạy, được đo bằng số lần chân chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định, thường tính trong 60 giây. Cadence cũng có thể tính dựa trên số lần một bên chân tiếp đất trong một phút. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Warmup
Warmup là một chuỗi các bài tập hoặc động tác được thực hiện trước khi chạy để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập. Mục tiêu của warmup là tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng nhịp tim và tần số hô hấp, cũng như làm dẻo các khớp. Một warmup tốt cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất khi chạy.
Các bài tập warmup phổ biến bao gồm duỗi cơ động, chạy nhẹ hoặc nhảy jack. Quan trọng là dành ít nhất 5-10 phút để luyện tập trước khi chạy, đặc biệt nếu bạn chuẩn bị tham gia vào một buổi tập luyện nặng hoặc cuộc đua. Một warmup đúng cách có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng lượng hơn, giúp bạn dễ dàng hoàn thành buổi chạy.
Cool Down
Cool down trong chạy bộ là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện, được thực hiện ngay sau khi hoàn thành phần chính của buổi tập. Nó bao gồm việc thực hiện các động tác giãn cơ và chạy nhẹ nhàng để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường sau khi đã hoạt động mạnh trong suốt buổi tập.
Cool down giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau cơ, giảm căng thẳng trên cơ và tăng cường quá trình phục hồi của cơ bắp. Nó cũng giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường, ngăn ngừa các triệu chứng như chóng mặt hoặc buồn nôn.
Thời gian cool down có thể thay đổi tùy thuộc vào mục đích và điều kiện sức khỏe của từng người, nhưng thường kéo dài từ 5 đến 10 phút. Bao gồm các động tác giãn cơ và chạy nhẹ nhàng, cool down giúp cơ thể dần dần trở về trạng thái bình thường.
Thuật Ngữ Chạy Bộ Sử Dụng Trong Các Giải Chạy
BIB là gì?
BIB là số báo danh của người tham gia các giải chạy bộ. Trên mỗi BIB có một số thứ tự riêng biệt, giúp ban tổ chức dễ dàng phân loại và điều hướng các vận động viên, đặc biệt là trong các sự kiện chạy bộ lớn. BIB có thể được gắn chip đo lường thời gian chạy ( với các giải đấu chuyên nghiệp) hoặc không (đối với các giải đấu khác).
Chạy 5K, 10K ? Chạy HM là gì? Chạy FM là gì?
Đây là những con số bạn thường thấy khi tham gia các cuộc thi hoặc sự kiện chạy bộ.
- Chạy 5K: Độ dài 5km ( 5.000 mét ), là một sự lựa chọn phổ biến cho người mới bắt đầu.
- Chạy 10K: Cự ly 10Km (10.000 mét ), thách thức một chút so với 5K nhưng vẫn thích hợp cho người mới.
- Chạy HM là gì?: Hay còn gọi là bán Marathon ( nửa Marathon), là chạy dài 21km chính xác 21,0975 km (13,1094 dặm Anh). Chạy HM phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm chạy bộ.
- Chạy FM là gì? : FM là Full Marathon, cự ly chạy đường dài tiêu chuẩn dài 42,195 km (theo hệ đo lường mét), là một thử thách lớn và thường dành cho những người chạy chuyên nghiệp hoặc đã tập luyện lâu dài.
Pace là gì?
Pace đơn giản là tốc độ bạn chạy. Nó được đo bằng số phút cần để hoàn thành một đơn vị khoảng cách như một kilômét hoặc một dặm. Một pace thấp hơn có nghĩa là bạn đang chạy nhanh hơn, trong khi một pace cao hơn có nghĩa là bạn đang chạy chậm hơn.
Ví dụ : Bạn chạy pace 6:0/km . Có nghĩa là trong vòng 6 phút bạn chạy được 1km. Hoặc Pace 9:3/mile. Có ghĩa là 9 phút 30 giây bạn chạy được 1 mile ( dặm = 1.609344km).
Để chuyển từ pace sang tốc độ thì ta lấy 60/ pace. Ví dụ: bạn chạy pace 6:0 thì tốc độ là 10km/h
Pacer Là Gì Trong Chạy Bộ?
Pacer là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì tốc độ chạy ổn định. Được hiểu đơn giản, pacer có thể là một người hoặc một thiết bị giúp bạn duy trì tốc độ chạy nhất định trong suốt quãng đường.
Như một người, pacer sẽ chạy cùng bạn và giữ tốc độ ổn định, hỗ trợ bạn duy trì mức độ cần thiết cho mục tiêu của mình. Trong khi đó, pacer cũng có thể là một thiết bị điện tử, như một đồng hồ thông minh với tính năng pacer tích hợp. Thiết bị này sẽ cung cấp thông tin về tốc độ và hướng dẫn bạn điều chỉnh tốc độ để đạt được mục tiêu đã đề ra.
Sự hiện diện của pacer giúp bạn duy trì tốc độ chạy ổn định, tránh việc chạy quá nhanh hoặc quá chậm. Điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát hiệu suất chạy của mình mà còn tạo điều kiện tối ưu để cải thiện kỹ năng và thể lực.
Sub trong chạy bộ là gì?
Trong chạy bộ, Sub được sử dụng để chỉ mục tiêu hoàn thành một khoảng cách chạy trong thời gian nhất định.Ví dụ, “sub 4” nghĩa là hoàn thành marathon (42,195km) dưới 4 giờ. Đạt được sub là thành tích cá nhân đáng tự hào, đòi hỏi sự nỗ lực và tập luyện theo giáo án. Đối với người chạy, đây là một điều hướng vàng để nỗ lực và vượt qua giới hạn bản thân.
- Chạy sub 2 là gì?: Chạy sub 2 hay chạy hm sub 2 thường để nói chạy half marathon ( 21km ) dưới 2 giờ. Hay sub 1h45, sub 1h30
- Chạy sub 3 là gì? : Chạy sub 3 là chạy marathon ( 42,195km ) dưới 3 giờ.
- Chạy sub 4 là gì? : Chạy sub 3 là chạy marathon ( 42,195km ) dưới 4 giờ. sub 3h50, sub 3h45, sub 3h30….
PR (Personal Record) là gì? Pr trong chạy bộ là gì?
PR (Personal Record) là kỷ lục cá nhân, tốc độ nhanh nhất mà bạn đạt được cho một cự ly nhất định trong các cuộc chạy bộ. Nó là một mục tiêu mà nhiều người chạy bộ cố gắng cải thiện qua thời gian.
Để đạt được kỷ lục cá nhân (PR) trong chạy bộ, việc quan trọng nhất là bạn phải có một nền tảng thể lực vững chắc và một kế hoạch tập luyện chi tiết. Tuy nhiên, cũng không thể thiếu sự chăm chỉ và quyết tâm từ bạn để vượt qua những giới hạn cá nhân và phát triển mỗi ngày.
Duathlon là gì?
Duathlon là một môn thể thao kết hợp giữa chạy bộ và đạp xe. Người tham gia sẽ phải hoàn thành hai phần thi liên tiếp là chạy bộ và đạp xe.
Triathlon là gì?
Triathlon là một môn thể thao kết hợp ba môn phối hợp: bơi lội, đạp xe và chạy bộ. Đây là một thách thức vô cùng to lớn đối với các vận động viên, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và sức bền vững.
Chạy Track là thế nào?
Track là đường chạy bộ trong sân vận động, mỗi vòng dài khoảng 400m. Trên sân track, bạn có thể tham gia các cuộc thi chạy từ 100m cho đến 10.000m tùy thuộc vào cự ly thi đấu.
Chạy Road và Chạy Trail là gì?
Khi nói về chạy bộ, có hai loại chạy chính là chạy road và chạy trail.
- Chạy Road: Đây là loại chạy bộ trên các địa hình phẳng như đường phố, công viên, hoặc các con đường dành cho người đi bộ.
- Chạy Trail: Loại này diễn ra trên các đường mòn tự nhiên như đường núi, đường rừng hoặc đường sỏi đá.
DNF (Did not Finish) là gì?
DNF là viết tắt của cụm từ “Did not finish”, nghĩa là không hoàn thành cuộc đua.
Cụm từ này thường dùng để chỉ những người tham gia cuộc đua nhưng không thể hoàn thành cự ly của mình trong thời gian cho phép.
DNS (Did Not Start)
DNS là viết tắt của cụm từ “Did not start”, dành cho những người đã đăng ký tham gia cuộc đua nhưng không tham dự.
HR (Heart Rate) nghĩa là gì?
HR là viết tắt của cụm từ “heart rate” nghĩa là nhịp tim trung bình trong thời gian chạy.
Cadence nghĩa là gì?
Cadence là số lần bàn chân tiếp đất trong một phút.
Ví dụ: Nếu bạn tiếp đất 180 lần trong 1 phút, chỉ số cadence của bạn là 180/phút. Chỉ số này càng cao, thì tốc độ chạy của bạn càng nhanh.
VO2 Max là gì?
VO2 Max là chỉ số chỉ lượng oxy tối đa mà cơ thể hấp thu trong một phút vận động. Mức VO2 Max càng cao, thể hiện rằng bạn vận động càng hiệu quả và có sức khỏe tốt.
DSQ (Disqualified) nghĩa là?
DSQ có nghĩa là bị loại khỏi cuộc đua. Nó được sử dụng khi người tham gia chạy vi phạm các quy định hoặc luật lệ của cuộc thi và bị loại khỏi cuộc đua.
Thuật Ngữ Chạy Bộ Về Chấn Thương và Phục Hồi
Chạy Recovery là gì?
Chạy Recovery, hay còn gọi là chạy phục hồi, là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Trong những ngày sau khi thực hiện các buổi tập cường độ cao, chạy Recovery giúp cơ thể phục hồi bằng cách chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm và nhẹ nhàng. Điều này giúp duy trì thói quen chạy bộ mà không gây quá tải cho cơ bắp và xương.
RICE Trong Chạy Bộ?
RICE là một phương pháp quan trọng để hỗ trợ phục hồi sau chấn thương trong chạy bộ. Viết tắt này đại diện cho 4 bước quan trọng: Rest (Nghỉ ngơi), Ice (Chườm đá), Compression (Băng ép), và Elevation (Gác cao chân). Khi áp dụng RICE, bạn cần tuân thủ mỗi bước để tối ưu hóa quá trình phục hồi và giảm đau.
Shin Splint là gì?
Shin Splint là một vấn đề phổ biến trong chạy bộ, đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện hoặc tăng cường cường độ. Nó được mô tả là cảm giác đau nhói dọc theo bên trong của cẳng chân. Nguyên nhân thường là do quá tải cơ xương trong quá trình vận động.
Chafing và Blister là gì?
Chafing, hay trầy xước, là tình trạng da bị tổn thương do ma sát liên tục với quần áo trong quá trình chạy hoặc tập luyện. Trong khi đó, Blister là tình trạng phồng rộp da, thường xảy ra ở bàn chân sau khi chạy bộ.
Thuật ngữ về giày chạy bộ
“Plate” nghĩa là gì?
“Plate” là một tấm vật liệu cứng (thường là carbon hoặc nhựa tổng hợp) nằm bên trong phần đế giữa của giày, có tác dụng tăng độ bật, cải thiện khả năng chuyển lực và tiết kiệm năng lượng khi chạy nhanh.
Ở nhiều đôi giày đua cao cấp (như Vaporfly, Alphafly…), tấm plate này là carbon plate toàn phần, rất cứng và tạo cảm giác đẩy rõ rệt ở cuối mỗi bước chân.
Overpronation là gì?
Overpronation là hiện tượng bàn chân xoay vào trong quá mức khi tiếp đất. Điều này dễ gây mất ổn định và tăng nguy cơ chấn thương. Người bị overpronation thường cần giày có hỗ trợ vòm chân hoặc tăng độ cứng ở gót trong.
Neutral gait là gì?
Đây là dáng chạy trung tính, khi bàn chân tiếp đất và chuyển động thẳng đều mà không nghiêng quá nhiều vào trong hay ra ngoài. Người có dáng chạy này có thể dùng đa số các dòng giày chạy phổ thông.
Supination là gì?
Supination (còn gọi là underpronation) là hiện tượng bàn chân nghiêng ra ngoài khi tiếp đất. Người có supination thường cần giày có đệm tốt ở phía ngoài và độ linh hoạt cao.
Stack height là gì?
Stack height là độ dày của đế giày tính từ mặt đất đến chân. Thường được đo ở gót và mũi. Đế càng cao thì càng êm, nhưng đôi khi sẽ kém ổn định hơn.
Drop (hoặc heel-to-toe drop) là gì?
Drop là chênh lệch độ cao giữa gót và mũi giày. Drop cao (8–12mm) phù hợp người chạy gót, drop thấp (0–4mm) hợp người tiếp đất bằng giữa bàn chân.
Rocker geometry là gì?
Rocker là thiết kế phần đế cong về phía trước giúp bàn chân lăn chuyển mượt mà hơn, hỗ trợ lực đẩy khi chạy. Phù hợp với người chạy cự ly dài hoặc cần hỗ trợ chuyển tiếp nhanh.
Carbon plate là gì?
Là một tấm carbon mỏng đặt trong đế giày, giúp tăng lực đẩy và độ bật khi chạy. Thường xuất hiện ở giày đua hiệu suất cao (giày “supershoe”).
Midsole là gì?
Midsole là phần đế giữa – nằm giữa lớp thân trên và đế ngoài – quyết định độ êm, độ nảy, và cảm giác khi chạy. Đây là “trái tim” của mọi đôi giày chạy bộ.
Outsole là gì?
Là lớp đế ngoài – tiếp xúc trực tiếp với mặt đường. Chất liệu và họa tiết outsole ảnh hưởng đến độ bám, độ bền và khả năng bám đường khi trời mưa.
Upper là gì?
Upper là phần thân giày – bao gồm lớp vải phủ phía trên bàn chân. Upper càng thoáng khí, ôm chân tốt thì càng giúp chạy thoải mái hơn.
Toe box là gì?
Là phần mũi giày – nơi các ngón chân nằm bên trong. Nếu toe box quá hẹp sẽ gây chèn ép, phồng rộp khi chạy dài.
Heel counter là gì?
Là phần khung cứng giữ gót bên trong giày, giúp cố định gót chân, tăng ổn định và giảm nguy cơ lệch trục bàn chân.
Pronation control là gì?
Là tính năng trong giày giúp giảm lệch trục (overpronation), thường bằng cách thêm vật liệu cứng hơn ở vòm chân bên trong hoặc thiết kế đế bất đối xứng.
Responsive (độ phản hồi) là gì?
Là khả năng đế giày hấp thụ lực và trả lại năng lượng cho mỗi bước chạy. Giày có đệm “responsive” giúp chạy nhanh hơn mà không cần tốn thêm sức.
Daily trainer là gì?
Là dòng giày dùng cho chạy bộ hằng ngày – êm, bền, hỗ trợ tốt nhưng không quá nặng hay cầu kỳ như giày thi đấu.
