Làm thế nào để hoàn thành 21km sub 2 hay HM Sub 2 ( bán Marathon ) dưới 2 giờ là một mục tiêu đáng nhớ trong hành trình chạy bộ của bạn. Và không phải là điều quá khó nếu bạn áp dụng một giáo án luyện tập phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu về cách luyện tập để đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng nhé!
Giáo án chạy 21km sub 2 – Giáo án chạy HM Sub 2 trong 12 tuần
1. Khối lượng tập luyện hàng tuần:
- 2 buổi chạy Base run: Đây là những buổi chạy với tốc độ vừa phải, giúp cải thiện sức bền và sự chịu đựng. Bạn chạy tốc độ mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất.
- 2 buổi chạy speed: Bao gồm 01 buổi Race pace run ( chạy với tốc độ 5’38” – 5’40” ) và 01 buổi interval ( bài tập biến tốc nên chạy nhanh hơn pace mục tiêu từ 30 – 45 giây – Tức chạy trong khoảng pace 4:55 – 5:10 ), giúp cải thiện tốc độ và sự kiên nhẫn.
- 1 buổi chạy long run: Buổi chạy dài để tăng cường sức bền và thích ứng với khoảng cách dài. Bài Tập Longrun với mục đích tích luỹ nên chỉ chạy ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái nhất.
- 1 buổi tập bổ trợ / Cross training: Để cải thiện sức mạnh và linh hoạt cơ bắp.
2. Chiến thuật thi đấu: Giữ ổn định Pace!
Để hoàn thành bán Marathon dưới 2 giờ, bạn cần duy trì tốc độ ổn định khoảng 5’40” mỗi km suốt cả quãng đường. Điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn và khả năng kiểm soát tốc độ của bạn. Đừng chạy quá nhanh từ đầu vì điều này có thể dẫn đến kiệt sức ở cuối hành trình. Tuy nhiên, cũng đừng chậm quá, vì bạn có thể không hoàn thành kịp thời.
Xem thêm : Công Cụ Tính Pace Chạy Bộ Online
Nếu bạn tuân thủ giáo án này, bạn sẽ có cơ hội hoàn thành bán Marathon dưới 2 giờ một cách hiệu quả và an toàn hơn. Hãy nhớ rằng giáo án này phù hợp với những người đã có thể chạy liên tục được khoảng 8 km. Nếu bạn đáp ứng được điều kiện này, hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay!
Chúc các bạn luyện tập thành công và đạt được mục tiêu trong các giải chạy bộ!
