Chạy mất dép xin giới thiệu giáo án chạy 21km sub 2 ( HM sub 2 ) trong 10 tuần, dành cho những vận động viên muốn cải thiện thành tích của mình từ 5 đến 6 phút. Giáo án này tập trung vào việc tăng cường tốc độ và chú trọng vào các bài tập như chạy tempo và mile repeat.
Giáo án chạy 21km sub 2 – Giáo án HM sub 2 trong 10 tuần
Thông tin cơ bản về giáo án chạy 21km Sub 2 trong 10 tuần
- Thời gian tập luyện: 10 tuần
- Số KM chạy hằng tuần: 25-50 KM
- Số buổi tập trong tuần: 4-5 buổi (tăng dần ở giai đoạn giữa của giáo án)
- Yêu cầu người tập: Có khả năng chạy 10 KM trong 55 phút hoặc ít hơn, PR HM từ 2h04 đến 2h06.
Các bài tập trong giáo án
- Baserun: Bài chạy nền tảng được đặt vào thứ 3, thứ 6 hàng tuần với pace 6:00 – 6:30.
- Speed run: Chạy tốc độ theo giáo án này gồm có 2 bài tập:
- Mile repeat: Chạy khởi động 2KM với pace 6:00 – 6:30, sau đó thực hiện tổ hợp chạy 2 KM + chạy nhẹ/ đi bộ 1 KM với pace trong giáo án.
- Tempo: Chạy khởi động, sau đó thực hiện chạy với pace không đổi trong khoảng cách mà giáo án đề ra.
- Longrun: Chạy dài là bài tập không thể bỏ qua, đây cũng là thời điểm bạn thử nghiệm và quyết định chiến thuật về pace, dinh dưỡng, lựa chọn trang phục… để sẵn sàng chinh phục HM sub 2.
Lưu ý
- Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
- Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.
Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả cao trong các giải chạy bộ!
