Giáo án chạy marathon sub 5 cho người mới

Hoàn thành một giải chạy Marathon không phải là điều dễ dàng, và chỉ có 1% dân số thế giới có thể đạt được điều này hàng năm. Tuy nhiên, với quyết tâm và một kế hoạch tập luyện khoa học, mục tiêu này hoàn toàn có thể đạt được. Chạy sub 5 là gì? Chạy sub 5 nghĩa là chạy full marathon ( 42,195km ) dưới 5 giờ.

Giáo án chạy Marathon Sub 5 của chúng tôi nhằm giúp những người mới bắt đầu hướng đến việc hoàn thành cuộc chạy dài đầu tiên trong đời một cách an toàn và hiệu quả.

Giáo án chạy marathon sub 5 cho người mới

Giáo án chạy marathon sub 5 cho người mới

Giáo án chạy marathon sub 5 cho người mới

Giới Thiệu về Giáo Án Chạy Marathon sub 5

  • Thời Gian Tập Luyện: Giáo án kéo dài trong 16 tuần, cung cấp đủ thời gian cho cơ thể thích nghi và phát triển theo từng bước.
  • Khối Lượng Tập Luyện: Bạn sẽ tham gia 4 buổi tập mỗi tuần, với mục tiêu đạt trung bình 40 KM chạy mỗi tuần.
  • Yêu Cầu Thể Lực: Đối với người mới, giáo án này yêu cầu khả năng chạy liên tục 5 KM trở lên để có thể tham gia.
  • Pace Mục Tiêu: Mục tiêu là duy trì pace từ 6 phút 55 giây đến 7 phút 2 giây trên mỗi kilomet để hoàn thành Marathon dưới 5 giờ.
Xem thêm:   Bài tập Marathon sub 4:30 - Giáo án chạy 42km dưới 4:30

Các Bài Tập Trong Giáo Án:

  • Base Run: Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, chiếm đa số trong tỉ lệ các bài tập. Bạn có thể sử dụng phương pháp chạy và đi bộ xen kẽ (run-walk) ở những km cuối của các bài tập này.
  • Bài Tập Tốc Độ: Bao gồm các bài tập chạy nhanh nhằm đẩy ngưỡng chịu đựng của cơ thể và cải thiện tốc độ. Đảm bảo rằng bạn không chỉ chạy với tốc độ thấp trong thời gian dài mà còn thực hiện các bài tập chạy nhanh và chạy với pace tempo.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Luôn khởi động và giãn cơ kỹ sau mỗi bài tập để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đảm bảo bổ sung đủ nước và dinh dưỡng để duy trì năng lượng và phục hồi cơ bắp.
  • Nếu gặp trở ngại, hãy dành thời gian để hồi phục và tiếp tục tập luyện theo giáo án.
  • Cố gắng hoàn thành tất cả các bài tập, đặc biệt là các buổi tập vào cuối tuần để giúp cơ thể hồi phục và giảm căng thẳng.

Chúc bạn có một quãng đường tập luyện an toàn và hiệu quả trên con đường chinh phục Marathon dưới 5 giờ. Hãy kiên nhẫn và không ngừng cố gắng!

Bạn đang nghĩ gì?

Để lại bình luận

Chạy Mất Dép
Logo