Chạy bộ và tham gia giải chạy marathon đang trở thành hoạt động thể thao được nhiều người ở Việt Nam yêu thích. Dưới đây là danh sách việc cần làm trước khi tham gia giải chạy marathon. Hướng dẫn chuẩn bị để bạn có thể đảm bảo sức khỏe và an toàn cho mình trước, trong và sau cuộc đua.
Các vận động viên tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế
Tập luyện trước khi chạy marathon
Tập luyện từ 12 – 20 tuần trước sự kiện:
- Chạy bộ 3-5 lần mỗi tuần, có thể dựa vào giáo án chạy bộ để tập luyện cho mục tiêu của mình.
- Xen kẽ chạy đường dài, chạy tốc độ, chạy leo dốc khi tập luyện.
Chuẩn bị trang thiết bị để chạy marathon
Sắm trang thiết bị cần thiết:
- Bình nước & túi đựng/đai đeo, sử dụng khi tập luyện để làm quen.
- Tìm hiểu về gel năng lượng, thanh năng lượng, kẹo dẻo bổ sung năng lượng và thử ăn.
Trước ngày chạy marathon cần làm gì?
Trước ngày chạy:
- Đi bộ nhẹ và tập luyện một cách thoải mái.
- Không thử điều gì mới (giày, quần áo…).
- Không uống cà phê.
- Ăn bữa sáng giàu carbohydrate và đơn giản.
- Thoa một ít kem chống chà ở vùng da dễ trầy xước.
- Đi vệ sinh trước khi chạy.
Trong ngày chạy marathon
Mang theo trang thiết bị cần thiết:
- Tất thoải mái.
- Mũ.
- Kính râm.
- Quần áo dự phòng nếu thời tiết không tốt.
- Đồng hồ đếm nhịp chạy.
- Giấy tờ tùy thân và số BIB.
- Kem chống nắng.
- Bình nước và thanh/gel năng lượng.
Trong khi chạy:
- Nạp 60g carbohydrate mỗi giờ cho marathon kéo dài hơn 2h.
- Uống khoảng 200 ml nước mỗi 20-30 phút.
- Chú ý lấy thêm nước ở các trạm dừng.
- Bắt đầu chậm rãi để tránh mệt mỏi sớm.
Sau khi chạy marathon xong cần làm gì?
Ngay sau khi chạy:
- Uống nước và bổ sung chút năng lượng.
- Đi bộ một chút và giãn cơ để giảm căng thẳng.
Sau ngày chạy:
- Nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần.
- Ngủ đủ giấc và ăn cân đối bằng dinh dưỡng.
- Điều trị mọi thương tích hoặc bệnh tật kịp thời để duy trì sức khỏe tốt.
Với danh sách và hướng dẫn này, bạn sẽ có một sự chuẩn bị kỹ lưỡng cho cuộc đua marathon của mình, đảm bảo một trải nghiệm vui vẻ và an toàn. Chúc bạn chạy thành công!
