Nhịp Tim Trong Chạy Bộ: Tất Cả Những Gì Bạn Cần Biết

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng. Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút (bpm). Sự tăng lên của nhịp tim khi chạy bộ là điều bình thường. Tuy nhiên, mức tăng cụ thể bao nhiêu là an toàn và liệu có cách nào để giảm nhịp tim khi chạy không?

Nhịp Tim Trong Chạy Bộ: Tất Cả Những Gì Bạn Cần Biết

Giới thiệu Về Nhịp Tim Trong Chạy Bộ

Tại Sao Nhịp Tim Tăng Khi Chạy Bộ?

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Tại sao sau khi chạy thì nhịp tim tăng? Vì lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy.

Cách Đo Nhịp Tim Khi Chạy Bộ

Một máy hay đồng hồ đo nhịp tim chạy bộ sẽ giúp bạn đo qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy với công thức tính được trình bày dưới đây.

Xem thêm:   Khi Nào Nên Đeo Bó Gối Chạy Bộ?

Người trưởng thành có nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu?

Mặc dù tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy nhưng sự gia tăng nhịp tim của mỗi người là khác nhau. Các nhà khoa học đã nghiên cứu được các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc này, bao gồm:

  • Tuổi tác
  • Mức độ tập thể dục: Người chạy bộ thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không chạy bộ
  • Nhiệt độ và độ ẩm
  • Căng thẳng, cảm xúc
  • Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc (đặc biệt là thuốc chẹn beta) có khả năng làm giảm nhịp tim khi chạy bộ. Ngược lại, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Tuy nhiên, mức tính nhịp tim bình thường đó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan. Bạn có thể sử dụng màn hình thông minh (có trên hầu hết các máy chạy bộ) hoặc đồng hồ đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình.

Phần lớn các vận động viên điền kinh có độ tuổi từ 20 – 45 tuổi thường có nhịp tim trung bình khi chạy là 100 – 160 bpm.

Cách xác định nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ

Nhịp Tim Tối Đa Là Bao Nhiêu?

Để xác định nhịp tim khi chạy bộ của chính mình, bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim trung bình. Cách tính nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu năm nay bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là:

Xem thêm:   Tham gia giải chạy bộ an toàn - Hãy lắng nghe cơ thể của mình

220−30=190 bpm

Nhịp Tim Mục Tiêu Khi Chạy Bộ

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 50 – 85% nhịp tim tối đa. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ. Cường độ luyện tập cũng chỉ nên dừng lại ở mức vừa phải, tránh dẫn đến những ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch.

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ theo nhóm tuổi

Điều Chỉnh Nhịp Tim Khi Chạy Bộ

Số đo trên phù hợp với đại đa số dân số thế giới, nhưng không phải là tất cả. Nguyên nhân là vì nhịp tim khi chạy bộ của bạn có thể thay đổi từ 15 – 20 bpm, tùy theo tình trạng sức khỏe hiện tại.

Nếu nhịp tim giảm hơn mức tối đa, bạn có thể tăng tốc và ngược lại. Việc điều chỉnh nhịp tim này có tầm quan trọng đến sức khỏe cơ thể, giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong hoạt động chạy bộ.

Khi Nào Nên Ngừng Chạy Bộ?

Nếu nhịp tim lúc chạy bộ vượt quá mức nhịp tim tối đa, hãy ngừng việc chạy bộ ngay và liên hệ với chuyên gia tim mạch để kiểm tra sức khỏe.

Tim đập quá nhanh khi chạy bộ sẽ xảy ra điều gì?

Tác Động Tiêu Cực Khi Tim Đập Quá Nhanh

Khi bạn để nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài, cho dù chỉ vượt không cao, sức khỏe của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mới bắt đầu thực hiện các hoạt động thể dục. Cụ thể, bạn có thể mắc phải các chứng bệnh mãn tính về tim sau này.

Xem thêm:   Phục Hồi Sau Tập Luyện Marathon: Hướng Dẫn Chi Tiết

Nghiên Cứu Về Ảnh Hưởng Của Nhịp Tim Cao

Theo một nghiên cứu, ở những người thường xuyên đá bóng đã cho thấy kết quả này có cơ sở. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim tối đa khi chạy bộ có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn khoảng 25%. Hơn nữa, họ cũng bị tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như:

  • Rối loạn nhịp tim
  • Đau ngực
  • Khó thở

Cách Đảm Bảo An Toàn Khi Chạy Bộ

Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim trung bình khi chạy bộ để có thể điều chỉnh nó về mức phù hợp. Bạn nhất thiết phải ngừng các hoạt động thể chất khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng, buồn nôn.

Cách Giảm Nhịp Tim Khi Chạy Bộ Hiệu Quả

Nguyên Tắc Giảm Nhịp Tim Khi Chạy Bộ

Đâu là cách giúp bạn giảm nhịp tim khi chạy bộ về mức an toàn? Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần lưu ý:

  • Tăng dần mức độ hoạt động: Đặc biệt là khi bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ.
  • Chờ ít nhất 1,5 tiếng sau khi ăn: Trước khi bắt đầu tập thể dục, đợi ít nhất 1,5 tiếng sau khi ăn để cơ thể tiêu hóa thức ăn.
  • Uống chất lỏng một cách hợp lý: Khi uống chất lỏng trong lúc tập thể dục, chỉ nên uống từng ngụm nhỏ để tránh tăng nhịp tim quá nhanh.
  • Dành thời gian khởi động và hạ nhiệt: Khởi động trong vòng 5 phút với các bài tập kéo căng cơ, và dành thêm 5 đến 10 phút hạ nhiệt sau hoạt động. Các bài tập duỗi cơ có thể được thực hiện khi bạn đứng hoặc ngồi.
  • Tập thể dục với tốc độ ổn định: Duy trì một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện trong suốt quá trình hoạt động để đảm bảo không quá sức.

Lợi Ích Của Chạy Bộ Và Cách Duy Trì Nhịp Tim An Toàn

Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Việc hiểu rõ nhịp tim bao nhiêu là vừa và duy trì được nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ sẽ giúp bạn nhận được đầy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh các rủi ro.

Nếu có bệnh lý nền, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới.

Thẻ

Bạn đang nghĩ gì?

Để lại bình luận

Chạy Mất Dép
Logo