Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện? Nếu đã từng trải qua, rất có thể bạn đã gặp phải tình trạng đau cơ muộn, một hiện tượng phổ biến trong giới tập luyện. Đau cơ muộn, còn được gọi là Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), thường xảy ra vài giờ sau khi kết thúc buổi tập và có thể kéo dài từ một đến hai ngày, thậm chí lâu hơn. Tình trạng này không chỉ xuất hiện ở những người mới bắt đầu tập luyện mà còn là kẻ thù thầm lặng của các vận động viên chuyên nghiệp khi họ đẩy mạnh cường độ và thời gian tập luyện. DOMS thường đi kèm với cảm giác đau nhức toàn cơ thể, đặc biệt là khi thực hiện các động tác co cơ lệch tâm như đi xuống cầu thang hay hạ tạ. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến đau cơ muộn và cách xử trí như thế nào để duy trì hiệu suất tập luyện mà không phải lo lắng về những cơn đau khó chịu? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Đau Mỏi Cơ Bắp Muộn Do Quá Tải Là Gì?
Đau mỏi cơ bắp muộn do quá tải là một tình trạng thường gặp ở những người mới bắt đầu tập luyện hoặc cả những vận động viên chuyên nghiệp khi họ tập luyện quá mức. Đây là hiện tượng đau nhức cơ bắp toàn cơ thể, xảy ra vài giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện với cường độ cao hoặc thời gian kéo dài. Trong y học, tình trạng này được gọi là “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS).
Nguyên Nhân Gây Đau Mỏi Cơ Bắp Muộn Do Quá Tải
Nguyên nhân chính của DOMS là do rách các sợi cơ ở mức độ vi thể. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, đặc biệt là khi thực hiện các động tác co cơ lệch tâm (eccentric contractions) như đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, hạ tạ, hít đất, ngồi xổm xuống…, các sợi cơ bị rách nhỏ, dẫn đến đau nhức và viêm. Tình trạng này thường diễn ra khi bạn tăng khối lượng hoặc thời gian tập luyện quá mức, chẳng hạn như quãng đường dài tổn hao nhiều sức lực hoặc lịch tập luyện quá dày đặc.
Triệu Chứng của DOMS
Triệu chứng của DOMS thường xuất hiện vài giờ sau khi tập luyện và đạt đỉnh điểm trong vòng 1-2 ngày. Các triệu chứng bao gồm:
- Đau nhức cơ bắp toàn cơ thể.
- Đặc biệt đau nhức khi thực hiện các động tác co cơ lệch tâm.
- Tình trạng đau nhức kéo dài từ 1-2 ngày và sau đó giảm dần trong những ngày tiếp theo.
Cần phân biệt DOMS với tình trạng đau nhức cơ cấp tính do căng hoặc rách cơ. Đau nhức cơ cấp tính thường xảy ra ngay trong khi tập luyện hoặc thi đấu và kèm theo sưng hoặc bầm tím vùng chấn thương.
Cách Xử Trí Khi Gặp DOMS
- Nghỉ ngơi: Tránh các động tác gây đau và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
- Kéo căng nhẹ nhàng: Thực hiện các động tác kéo căng nhẹ nhàng và các bài tập làm tăng tuần hoàn cho cơ bắp như Yoga.
- Xoa bóp nhẹ nhàng: Xoa bóp nhẹ nhàng các cơ để giảm đau và tăng cường lưu thông máu.
- Dùng thuốc kháng viêm không chứa corticoid: Sử dụng thuốc kháng viêm không chứa corticoid để giảm đau và viêm.
- Khởi động kỹ trước khi vận động mạnh trở lại: Đợi đến khi giảm đau hoàn toàn trước khi trở lại tập luyện và nhớ khởi động kỹ.
- Đi khám bác sĩ: Nếu tình trạng đau nhức kéo dài quá 1 tuần, nên đến khám bác sĩ chuyên khoa thể thao để được tư vấn và điều trị.
Cách Phòng Tránh DOMS
- Làm nóng kỹ trước khi vận động: Thực hiện các bài tập làm nóng trước khi tập luyện và làm nguội sau khi tập, đặc biệt là các bài tập kéo căng.
- Tăng dần khối lượng và thời lượng tập luyện: Tăng khối lượng và thời gian tập luyện không quá 10 phần trăm mỗi tuần để cơ bắp có thời gian thích nghi.
- Tránh tăng đột ngột thời lượng và khối lượng tập luyện: Tăng cường độ và thời gian tập luyện một cách từ từ và hợp lý.
- Tập luyện tăng dần sức mạnh và sức bền: Tăng dần sức mạnh, sức dẻo cơ bắp và sức bền trước những giải đấu để cơ thể quen dần với cường độ cao.
- Lịch thi đấu và nghỉ ngơi hợp lý: Sắp xếp lịch thi đấu và nghỉ ngơi một cách hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi và tránh quá tải.
Kết Luận
Đau mỏi cơ bắp muộn do quá tải là một tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh và xử lý hiệu quả. Hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách xử trí DOMS giúp bạn duy trì thói quen tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Hãy luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện, tăng dần cường độ một cách hợp lý và chăm sóc cơ bắp đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất mà không gặp phải những cơn đau không mong muốn.
Dr. Phương
