Lịch tập chạy bộ cho từng cấp độ: Từ người mới đến chuyên nghiệp
Tổng quan về việc chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc có một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng và an toàn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá lịch tập chạy bộ cho từng cấp độ, từ người mới đến những vận động viên chuyên nghiệp.
Lịch tập cho người mới bắt đầu
Đối với những người mới bắt đầu, việc tập chạy cần được thực hiện từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Dưới đây là lịch tập trong 4 tuần dành cho người mới:
Tuần 1
- Ngày 1: Chạy 1 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 5 lần)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 3: Chạy 1 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 5 lần)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 1 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 5 lần)
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Ngày 1: Chạy 2 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 4 lần)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 3: Chạy 2 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 4 lần)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 2 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 4 lần)
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Ngày 1: Chạy 3 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 3: Chạy 3 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 3 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Ngày 1: Chạy 4 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 3: Chạy 4 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 4 phút, nghỉ 2 phút (lặp lại 3 lần)
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập cho người có kinh nghiệm
Khi bạn đã quen với việc chạy, có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện. Dưới đây là lịch tập cho người có kinh nghiệm trong 4 tuần:
Tuần 1
- Ngày 1: Chạy 30 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 2: Tập thể lực (squats, lunges, plank)
- Ngày 3: Chạy 20 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 30 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Ngày 1: Chạy 35 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 2: Tập thể lực
- Ngày 3: Chạy 25 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 35 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Ngày 1: Chạy 40 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 2: Tập thể lực
- Ngày 3: Chạy 30 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 40 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Ngày 1: Chạy 45 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 2: Tập thể lực
- Ngày 3: Chạy 35 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 45 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập cho vận động viên chuyên nghiệp
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, lịch tập cần được xây dựng chi tiết và khoa học hơn. Dưới đây là lịch tập mẫu cho 4 tuần:
Tuần 1
- Ngày 1: Chạy dài 60 phút với tốc độ chậm
- Ngày 2: Tập thể lực và kỹ thuật chạy
- Ngày 3: Chạy 40 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga
- Ngày 5: Chạy 60 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Chạy 30 phút với tốc độ nhanh
Tuần 2
- Ngày 1: Chạy dài 70 phút với tốc độ chậm
- Ngày 2: Tập thể lực và kỹ thuật chạy
- Ngày 3: Chạy 50 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 70 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Chạy 35 phút với tốc độ nhanh
Tuần 3
- Ngày 1: Chạy dài 80 phút với tốc độ chậm
- Ngày 2: Tập thể lực và kỹ thuật chạy
- Ngày 3: Chạy 60 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 80 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Chạy 40 phút với tốc độ nhanh
Tuần 4
- Ngày 1: Chạy dài 90 phút với tốc độ chậm
- Ngày 2: Tập thể lực và kỹ thuật chạy
- Ngày 3: Chạy 70 phút với tốc độ nhanh
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 90 phút với tốc độ vừa phải
- Ngày 6: Tập thể lực
- Ngày 7: Chạy 45 phút với tốc độ nhanh
Việc tập chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Hãy chọn lựa cho mình một lịch tập phù hợp với cấp độ của bản thân và kiên trì thực hiện. Để có thêm thông tin và mẹo vặt về chạy bộ, bạn có thể ghé thăm trang web Chạy Mất Dép.
